MENTE SANA EN CUERPO SANO.
GENERALIDADES
El ejercicio físico es imprescindible para mantenernos sanos, contrarresta los efectos negativos de la vida sedentaria y entre otras cosas, disminuye el estrés.
ALGUNAS VENTAJAS QUE APORTA EL EJERCICIO FISICO:
- Al movernos la sangre transporta una mayor cantidad de oxígeno a los músculos, aumentando así la capacidad de trabajo.
- Si comenzamos a hacer ejercicio, al cabo de varias semanas, disminuirá la frecuencia cardíaca en reposo y tampoco aumentará tanto cuando hacemos ejercicio.
- Disminuye el exceso de peso
- Disminuye el colesterol, por lo tanto el riesgo de infarto
- Disminuye la presión arterial
- Coadyuva en el tratamiento de la depresión
- Estimula la liberación de endorfinas
entre otras.
SI DECIDIMOS COMENZAR A HACER EJERCICIO:
- Antes de hacer ejercicio físico debemos consultar al médico, sobre todo si cursamos con presión alta, problemas cardíacos, diabetes, o dolores de espalda.
- Comenzar con 20 minutos
- Suspender si se pierde el aliento o se experimenta malestar
- No hacer ejercicio si se está enfermo o muy cansado
- Dejar pasar dos horas después de comer.
- Utilizar ropa adecuada
- Calentar antes de comenzar, para prevenir lesiones.
LAS 12 EXCUSAS MAS COMUNES PARA NO HACER EJERCICIO:
1. No tengo tiempo
2. No me gusta hacer ejercicio
3. Llego muy cansado
4. La actividad física es para los jóvenes
5. Me duele la espalda, o la rodilla, o lo que sea
6. Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar
7. No tengo ropa/zapatillas/equipamiento
8. Soy muy obeso y me da vergüenza moverme
9. Cuando tenga un día libre, haré más actividad para compensar
10. Tengo un problema de salud
11. No tengo espacio para hacer ejercicio
12. No puedo pagar un gimnasio
Como veremos a continuación, no hay pretexto para no realizar diariamente una rutina de ejercicio físico con las siguientes características:
- Duración: 40 minutos
- Bajo techo, lugar con dimensiones de 3m X 3m
- Sin ningún tipo de aparato o equipo
- Con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (fuerza)
- Con calentamiento y enfriamiento
domingo, 4 de marzo de 2012
Diseño de un Menú Diario
DISEÑO DE UN MENU DIARIO
CARACTERISTICAS DE UNA DIETA CORRECTA.
Para que una dieta pueda ser considerada como correcta debe cumplir las siguientes características:
Completa:
Que contenga todos los nutrimentos. Lo ideal es que en cada comida se incluyan alimentos de los 3 grupos que conforman el Plato del Bien Comer.
Equilibrada:
Que sus nutrimentos estén en las proporciones adecuadas: Hidratos de Carbono 55-60%, Lípidos 30-35%. Proteínas 10-15%, del contenido energético total de la dieta.
Inocua:
Que esté libre de microorganismos, toxinas y/o contaminantes que puedan ser un riesgo para la salud. Igualmente que esté preparada bajo normas de higiene adecuadas, tanto de conservación, manejo y preparación de los alimentos.
Suficiente:
Que cubra las necesidades de cada persona, incluyendo su actividad física. En los adultos una adecuada nutrición junto con un peso saludable y en los niños además, que propicie un crecimiento y desarrollo adecuados.
Variada:
Que se elijan diferentes alimentos de cada grupo que conforman el Plato del Bien Comer; evitando así una dieta monótona.
Adecuada:
Que esté acorde con los gustos, alimentos disponibles, cultura gastronómica y recursos económicos de cada persona.
Después de conocer los requerimientos diarios de una persona:
- Energía (Kcal)
- g de Hidratos de Carbono
- g de Proteínas
- g de Lípidos
Se procede a “transformar” estos valores en alimentos y raciones, para lo cual resulta muy útil recurrir al SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES.
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
Es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados. Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”: aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad, lo que permite que puedan intercambiarse entre sí
El sistema de equivalentes surge de la necesidad de ofrecer una herramienta didáctica sencilla, para dar variedad a la dieta individual. El primer Sistema lo publicó la Asociación Americana de Dietistas en 1950. En México se utiliza a partir de la década de 1970 como una traducción.
Para 1988 un grupo de Nutriólogas del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y la Nutrición, adaptaron el sistema para la población mexicana e incluyeron alimentos tradicionales. A partir de ese año el sistema ha sufrido continuas revisiones con la finalidad de incluir un mayor número de alimentos y una mayor claridad.
Los alimentos equivalentes están calculados con base en el peso neto de los alimentos, es decir, sin cáscara, semillas, ni huesos y espinas.
Este Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes se basa en la agrupación de alimentos propuesta en la NOM-043-SSA2-2005 Servicios básicos de salud, donde se consideran las características cualitativas de los alimentos, es decir, por la determinación del principal aporte nutrimental y cuantitativas, donde se determina la medida equivalente (tamaño de las porciones) que en promedio aporten al consumidor cantidades similares de energía, proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
http://www.blackboard.uia.mx/webapps/portal/frameset.jsp?tabGroup=courses&url=%2Fwebapps%2Fblackboard%2Fcontent%2FcontentWrapper.jsp%3Fcontent_id%3D_855686_1%26displayName%3DArchivo%2Benlazado%26course_id%3D_204630_1%26navItem%3Dcontent%26attachment%3Dtrue%26href%3Dhttp%253A%252F%252Fapi.ning.com%252Ffiles%252Fye1XVNpRyVHMyAl2FdHRArntF10nbsb86e4AD6tW*ukw1p3R0uGlW9bE4clFlcn6u542lA5rvRjtV1LRQKAj3wQ3RFjAqwzk%252FSistemaMexicanodeAlimentosEquivalentes.pdf
A continuación presentamos un cuadro resumen del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
Aquí se muestran los diferentes Grupos de Alimentos, con las raciones equivalentes del Sistema.
El objetivo del cuadro anterior, es encontrar el número de equivalentes (raciones) con los que se alcanza el requerimiento energético y de macro nutrimentos de una persona.
Los pasos para llenarlo, son los siguientes:
1. Colocar el requerimiento de energía, hidratos de carbono, proteínas y lípidos en el renglón de REQUERIMIENTO.
2. Calcular el RANGO del REQUERIMIENTO. Los valores del REQUERIMIENTO, no son puntuales, por lo que tenemos que abrir un rango de +/- 10% de cada uno, y colocarlo en este renglón
3. Calcular el número de equivalentes que se consumen usualmente, de cada uno de los grupos.
4. Multiplicar el número de EQUIVALENTES por el número dentro de cada casilla, que corresponde a los contenidos de energía, hidratos de carbono, proteína y lípidos de un equivalente de cada grupo.
5. Sumar el TOTAL de energía, hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
6. Comparar contra los RANGOS. Si los totales se encuentran dentro del RANGO, el número de equivalentes es correcto. Si no, tendrán que aumentarse o quitarse EQUIVALENTES, hasta ajustar y que todos los TOTALES, queden dentro de los RANGOS.
Como comentario, existen programas como Excel, con el que se pueden realizar los cálculos con mucha facilidad, en lugar de ajustar manualmente.
A continuación encontramos un ejemplo de lo anterior:
Hombre de 20 años, 60 Kg de peso, Activo (55% del MB)
Los EQUIVALENTES que se encontraron, se distribuyen en DESAYUNO, COMIDA y CENA.
Estos EQUIVALENTES, se traducen en alimentos y raciones, utilizando las listas del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Cada día puede ser diferente el menú con estos mismos EQUIVALENTES, ya que los alimentos de las listas son intercambiables entre sí.
CARACTERISTICAS DE UNA DIETA CORRECTA.
Para que una dieta pueda ser considerada como correcta debe cumplir las siguientes características:
Completa:
Que contenga todos los nutrimentos. Lo ideal es que en cada comida se incluyan alimentos de los 3 grupos que conforman el Plato del Bien Comer.
Equilibrada:
Que sus nutrimentos estén en las proporciones adecuadas: Hidratos de Carbono 55-60%, Lípidos 30-35%. Proteínas 10-15%, del contenido energético total de la dieta.
Inocua:
Que esté libre de microorganismos, toxinas y/o contaminantes que puedan ser un riesgo para la salud. Igualmente que esté preparada bajo normas de higiene adecuadas, tanto de conservación, manejo y preparación de los alimentos.
Suficiente:
Que cubra las necesidades de cada persona, incluyendo su actividad física. En los adultos una adecuada nutrición junto con un peso saludable y en los niños además, que propicie un crecimiento y desarrollo adecuados.
Variada:
Que se elijan diferentes alimentos de cada grupo que conforman el Plato del Bien Comer; evitando así una dieta monótona.
Adecuada:
Que esté acorde con los gustos, alimentos disponibles, cultura gastronómica y recursos económicos de cada persona.
Después de conocer los requerimientos diarios de una persona:
- Energía (Kcal)
- g de Hidratos de Carbono
- g de Proteínas
- g de Lípidos
Se procede a “transformar” estos valores en alimentos y raciones, para lo cual resulta muy útil recurrir al SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES.
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
Es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados. Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”: aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y cantidad, lo que permite que puedan intercambiarse entre sí
El sistema de equivalentes surge de la necesidad de ofrecer una herramienta didáctica sencilla, para dar variedad a la dieta individual. El primer Sistema lo publicó la Asociación Americana de Dietistas en 1950. En México se utiliza a partir de la década de 1970 como una traducción.
Para 1988 un grupo de Nutriólogas del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y la Nutrición, adaptaron el sistema para la población mexicana e incluyeron alimentos tradicionales. A partir de ese año el sistema ha sufrido continuas revisiones con la finalidad de incluir un mayor número de alimentos y una mayor claridad.
Los alimentos equivalentes están calculados con base en el peso neto de los alimentos, es decir, sin cáscara, semillas, ni huesos y espinas.
Este Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes se basa en la agrupación de alimentos propuesta en la NOM-043-SSA2-2005 Servicios básicos de salud, donde se consideran las características cualitativas de los alimentos, es decir, por la determinación del principal aporte nutrimental y cuantitativas, donde se determina la medida equivalente (tamaño de las porciones) que en promedio aporten al consumidor cantidades similares de energía, proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
http://www.blackboard.uia.mx/webapps/portal/frameset.jsp?tabGroup=courses&url=%2Fwebapps%2Fblackboard%2Fcontent%2FcontentWrapper.jsp%3Fcontent_id%3D_855686_1%26displayName%3DArchivo%2Benlazado%26course_id%3D_204630_1%26navItem%3Dcontent%26attachment%3Dtrue%26href%3Dhttp%253A%252F%252Fapi.ning.com%252Ffiles%252Fye1XVNpRyVHMyAl2FdHRArntF10nbsb86e4AD6tW*ukw1p3R0uGlW9bE4clFlcn6u542lA5rvRjtV1LRQKAj3wQ3RFjAqwzk%252FSistemaMexicanodeAlimentosEquivalentes.pdf
A continuación presentamos un cuadro resumen del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.
Aquí se muestran los diferentes Grupos de Alimentos, con las raciones equivalentes del Sistema.
El objetivo del cuadro anterior, es encontrar el número de equivalentes (raciones) con los que se alcanza el requerimiento energético y de macro nutrimentos de una persona.
Los pasos para llenarlo, son los siguientes:
1. Colocar el requerimiento de energía, hidratos de carbono, proteínas y lípidos en el renglón de REQUERIMIENTO.
2. Calcular el RANGO del REQUERIMIENTO. Los valores del REQUERIMIENTO, no son puntuales, por lo que tenemos que abrir un rango de +/- 10% de cada uno, y colocarlo en este renglón
3. Calcular el número de equivalentes que se consumen usualmente, de cada uno de los grupos.
4. Multiplicar el número de EQUIVALENTES por el número dentro de cada casilla, que corresponde a los contenidos de energía, hidratos de carbono, proteína y lípidos de un equivalente de cada grupo.
5. Sumar el TOTAL de energía, hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
6. Comparar contra los RANGOS. Si los totales se encuentran dentro del RANGO, el número de equivalentes es correcto. Si no, tendrán que aumentarse o quitarse EQUIVALENTES, hasta ajustar y que todos los TOTALES, queden dentro de los RANGOS.
Como comentario, existen programas como Excel, con el que se pueden realizar los cálculos con mucha facilidad, en lugar de ajustar manualmente.
A continuación encontramos un ejemplo de lo anterior:
Hombre de 20 años, 60 Kg de peso, Activo (55% del MB)
Los EQUIVALENTES que se encontraron, se distribuyen en DESAYUNO, COMIDA y CENA.
Estos EQUIVALENTES, se traducen en alimentos y raciones, utilizando las listas del Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Cada día puede ser diferente el menú con estos mismos EQUIVALENTES, ya que los alimentos de las listas son intercambiables entre sí.
Evaluación del Estado de Nutrición
EVALUACION DEL ESTADO DE NUTRICION
Cuando hablamos del estado de nutrición de una persona, estamos considerando varios factores:
a. Antropométricos
b. Bioquímicos
c. Clínicos
d. Dietéticos
De hecho, todos estos factores son importantes y contribuyen a un “todo”: el estado de nutrición. Individualmente, cada uno de ellos puede carecer de significado e inclusive llevarnos a conclusiones incorrectas.
Analizaremos cada uno de ellos:
a. ANTROPOMETRICOS.
Como su nombre lo indica, este factor se refiere a las mediciones del cuerpo.
Entre ellas se encuentran:
- Peso
El peso por sí solo, no nos indica total y adecuadamente el estado de nutrición, ya que aunque una persona se encuentre en su rango de peso ideal (de acuerdo a su estatura), puede por ejemplo, tener un porcentaje de grasa mayor al adecuado para su edad.
- Estatura
Varía de acuerdo con la genética y la nutrición. El genoma humano particular que un individuo transmite la primera variable y una combinación de salud y factores del medio, tales como dieta, ejercicio y las condiciones de vida presentes antes de la edad adulta,cuando el crecimiento se detiene, constituyen el determinante ambiental.
- Complexión
La complexión nos indica el conjunto de características físicas de un individuo, que determina su aspecto, fuerza y vitalidad. También denota la estructura corporal ósea de una persona.
- Indice de masa corporal (IMC)
Es un índice del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la desnutrición o la obesidad.
- Porcentaje de grasa corporal
Se define como porcentaje de grasa corporal la parte del cuerpo no magra (es decir la no formada por músculos, huesos, órganos, sangre, etc.) constituida por tejido adiposo. Es un parámetro exacto para definir el estado de adiposidad de una persona.
- Circunferencia de cintura (CC)
Es un índice que mide la concentración de grasa en la zona abdominal y, por tanto, es un indicador sencillo y útil que permite conocer la salud cardiovascular.
En mujeres existe riesgo de padecer enfermedades asociadas a la obesidad a partir de los 82 cm, mientras que si sobrepasa los 88 cm el riesgo es muy elevado. En cambio, en hombres hay riesgo a partir de los 94 cm, mientras que éste se convierte en riesgo elevado a partir de los 102 cm.
- Indice cintura cadera (ICC)
La salud no solo está relacionada con la cantidad de grasa que se tiene sino también de como ésta se localiza en el cuerpo. La mayoría de la gente almacena la grasa en el abdomen (como una manzana) o en las caderas (como una pera). Estudios prospectivos han demostrado que el cociente cintura/cadera es útil para predecir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas cardiovasculares.
b. BIOQUIMICOS.
Incluyen la medición de un nutrimento o sus metabolitos en sangre, heces u orina o la medición de una variedad de compuestos en sangre y otros tejidos que tengan relación con el estado nutricional.
Algunas pruebas bioquímicas revelan cambios metabólicos en los tejidos a consecuencia de una mala nutrición que a veces preceden a las manifestaciones clínicas, lo cual las hace de gran utilidad.
Ejemplo de algunas de ellas son:
- Determinación de Hierro
- Determinación de Colesterol
- Determinación de Triglicéridos
- Determinación de Glucosa
- Determinación de Acido úrico
c. CLINICOS.
Corresponden a condiciones y síntomas físicos que pueden indicar alguna deficiencia o exceso, energético o nutricional.
- Delgadez
- Sobrepeso
- Fatiga
- Debilidad
- Hiper o hipotensión arterial
- Síntomas específicos (como en el caso de la diabetes)
d. DIETETICOS.
La información sobre nuestros hábitos alimentarios y régimen dietético diario, proporciona información para determinar que tan adecuada o no, es nuestra alimentación.
Podemos conocer los grupos de alimentos que se consumen y los que no, así como si algunos de ellos se consumen en exceso o de forma deficitaria.
A partir de parámetros antropométricos –principalmente la estatura- podemos determinar en las tablas existentes, nuestro “Rango de Peso Ideal”. Es importante destacar que no se manejan “valores puntuales”, sino rangos.
Los rangos consideran la Distribución Estadística Normal de una población, con una determinada característica (estatura ó estatura/complexión), por fuera de los cuales se considera que existe un problema nutricional y/o de salud.
Como conclusión podemos decir que una Evaluación del Estado de Nutrición adecuada, debe incluir todos los factores mencionados anteriormente, dado que es la única forma de obtener información certera y verídica, al valorar, relacionar y descartar los datos de cada una de ellas.
Como ejemplo, podemos mencionar varios casos:
- Si una persona obtiene un IMC que lo ubique dentro del rango de sobrepeso, sin embargo su porcentaje de grasa se encuentra por debajo de lo normal para un hombre de su edad, evidentemente se trata de un atleta con una masa muscular importante que ubica su IMC, en sobrepeso. Podría tratarse de un levantador de pesas, o un lanzador de bala.
- Una persona con un peso ubicado dentro del rango normal, pero con un porcentaje de grasa mayor al normal para su edad, nos indica un problema de composición corporal, con una propensión importante a la obesidad, así como con una inminente necesidad de hacer ejercicio y llevar una dieta adecuada.
- Podemos encontrar datos antropométricos adecuados en una persona, sin embargo, las evaluaciones bioquímicas pueden revelar valores de colesterol y triglicéridos elevados.
- En el mismo caso anterior, por ejemplo, la evaluación dietética nos puede arrojar datos de un régimen inadecuado, alto en grasas saturadas de origen animal.
- Datos clínicos de fatiga, debilidad y propensión a las enfermedades, puede complementarse con un análisis bioquímico de sangre que demuestre una baja en los niveles normales de hierro.
Cuando hablamos del estado de nutrición de una persona, estamos considerando varios factores:
a. Antropométricos
b. Bioquímicos
c. Clínicos
d. Dietéticos
De hecho, todos estos factores son importantes y contribuyen a un “todo”: el estado de nutrición. Individualmente, cada uno de ellos puede carecer de significado e inclusive llevarnos a conclusiones incorrectas.
Analizaremos cada uno de ellos:
a. ANTROPOMETRICOS.
Como su nombre lo indica, este factor se refiere a las mediciones del cuerpo.
Entre ellas se encuentran:
- Peso
El peso por sí solo, no nos indica total y adecuadamente el estado de nutrición, ya que aunque una persona se encuentre en su rango de peso ideal (de acuerdo a su estatura), puede por ejemplo, tener un porcentaje de grasa mayor al adecuado para su edad.
- Estatura
Varía de acuerdo con la genética y la nutrición. El genoma humano particular que un individuo transmite la primera variable y una combinación de salud y factores del medio, tales como dieta, ejercicio y las condiciones de vida presentes antes de la edad adulta,cuando el crecimiento se detiene, constituyen el determinante ambiental.
- Complexión
La complexión nos indica el conjunto de características físicas de un individuo, que determina su aspecto, fuerza y vitalidad. También denota la estructura corporal ósea de una persona.
- Indice de masa corporal (IMC)
Es un índice del peso de una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la desnutrición o la obesidad.
- Porcentaje de grasa corporal
Se define como porcentaje de grasa corporal la parte del cuerpo no magra (es decir la no formada por músculos, huesos, órganos, sangre, etc.) constituida por tejido adiposo. Es un parámetro exacto para definir el estado de adiposidad de una persona.
- Circunferencia de cintura (CC)
Es un índice que mide la concentración de grasa en la zona abdominal y, por tanto, es un indicador sencillo y útil que permite conocer la salud cardiovascular.
En mujeres existe riesgo de padecer enfermedades asociadas a la obesidad a partir de los 82 cm, mientras que si sobrepasa los 88 cm el riesgo es muy elevado. En cambio, en hombres hay riesgo a partir de los 94 cm, mientras que éste se convierte en riesgo elevado a partir de los 102 cm.
- Indice cintura cadera (ICC)
La salud no solo está relacionada con la cantidad de grasa que se tiene sino también de como ésta se localiza en el cuerpo. La mayoría de la gente almacena la grasa en el abdomen (como una manzana) o en las caderas (como una pera). Estudios prospectivos han demostrado que el cociente cintura/cadera es útil para predecir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas cardiovasculares.
b. BIOQUIMICOS.
Incluyen la medición de un nutrimento o sus metabolitos en sangre, heces u orina o la medición de una variedad de compuestos en sangre y otros tejidos que tengan relación con el estado nutricional.
Algunas pruebas bioquímicas revelan cambios metabólicos en los tejidos a consecuencia de una mala nutrición que a veces preceden a las manifestaciones clínicas, lo cual las hace de gran utilidad.
Ejemplo de algunas de ellas son:
- Determinación de Hierro
- Determinación de Colesterol
- Determinación de Triglicéridos
- Determinación de Glucosa
- Determinación de Acido úrico
c. CLINICOS.
Corresponden a condiciones y síntomas físicos que pueden indicar alguna deficiencia o exceso, energético o nutricional.
- Delgadez
- Sobrepeso
- Fatiga
- Debilidad
- Hiper o hipotensión arterial
- Síntomas específicos (como en el caso de la diabetes)
d. DIETETICOS.
La información sobre nuestros hábitos alimentarios y régimen dietético diario, proporciona información para determinar que tan adecuada o no, es nuestra alimentación.
Podemos conocer los grupos de alimentos que se consumen y los que no, así como si algunos de ellos se consumen en exceso o de forma deficitaria.
A partir de parámetros antropométricos –principalmente la estatura- podemos determinar en las tablas existentes, nuestro “Rango de Peso Ideal”. Es importante destacar que no se manejan “valores puntuales”, sino rangos.
Los rangos consideran la Distribución Estadística Normal de una población, con una determinada característica (estatura ó estatura/complexión), por fuera de los cuales se considera que existe un problema nutricional y/o de salud.
Como conclusión podemos decir que una Evaluación del Estado de Nutrición adecuada, debe incluir todos los factores mencionados anteriormente, dado que es la única forma de obtener información certera y verídica, al valorar, relacionar y descartar los datos de cada una de ellas.
Como ejemplo, podemos mencionar varios casos:
- Si una persona obtiene un IMC que lo ubique dentro del rango de sobrepeso, sin embargo su porcentaje de grasa se encuentra por debajo de lo normal para un hombre de su edad, evidentemente se trata de un atleta con una masa muscular importante que ubica su IMC, en sobrepeso. Podría tratarse de un levantador de pesas, o un lanzador de bala.
- Una persona con un peso ubicado dentro del rango normal, pero con un porcentaje de grasa mayor al normal para su edad, nos indica un problema de composición corporal, con una propensión importante a la obesidad, así como con una inminente necesidad de hacer ejercicio y llevar una dieta adecuada.
- Podemos encontrar datos antropométricos adecuados en una persona, sin embargo, las evaluaciones bioquímicas pueden revelar valores de colesterol y triglicéridos elevados.
- En el mismo caso anterior, por ejemplo, la evaluación dietética nos puede arrojar datos de un régimen inadecuado, alto en grasas saturadas de origen animal.
- Datos clínicos de fatiga, debilidad y propensión a las enfermedades, puede complementarse con un análisis bioquímico de sangre que demuestre una baja en los niveles normales de hierro.
sábado, 3 de marzo de 2012
Salud Social
La Salud Social es la habilidad de interaccionar bien con la gente y el ambiente, habiendo satisfecho las relaciones interpersonales.
Es también la habilidad para mantener relaciones saludables con los amigos, familia, vecinos o compañeros de trabajo.
Características:
- La persona se encuentra integrada a su medio social.
Incluye:
- Buenas relaciones con otros.
- Una cultura solidaria.
- Adaptaciones exitosas con el ambiente.
Cada individuo interactúa con gente todos los días.
Qué tan bien una persona interactúa, es el reflejo de su estado de salud social. Las reacciones de otras personas hacia el individuo, también determinan la salud social de esa persona.
Las medidas definitivas de la salud social de un individuo incluyen: la forma como interactúa con las instituciones sociales y si se ajusta a aceptar la moral y normas sociales.
Si bien muchas de las habilidades fundamentales necesarias para la salud social, se enseñan durante la infancia, algunas habilidades se deben desarrollar cuando los individuos crecen y maduran. Estas habilidades se verán influidas por las cualidades del carácter de la persona y por los rasgos de su personalidad.
El grado de habilidad social que una persona desarrolla o adquiere a medida que crece y madura va a afectar la forma en que es capaz de adaptarse a las normas de la sociedad.
Un análisis del grado de salud social de un individuo incluye la determinación del estado general de bienestar que siente el individuo. Esto se indicará en parte, por la forma en que son capaces de adaptarse a las necesidades de su sociedad. También se hará evidente en su capacidad, o la falta de capacidad, para funcionar en la sociedad como el promedio de las personas. La salud social de un individuo, se indica también al observar las relaciones de una persona con los demás. El grado en que una persona se relaciona con los demás y es capaz de cooperar y trabajar junto con los demás en la sociedad, indica su estado de salud social.
Esta vinculación con la sociedad brinda apoyo para hacer frente a la vida en las áreas de: manejo del estrés, resistencia a las enfermedades y la velocidad de la recuperación.
El apoyo que el individuo siente por parte de la sociedad, le ayuda a lidiar con las tensiones de la vida a medida que surgen. Por otra parte, sentirse parte de la sociedad y actuar de acuerdo a sus normas, le ayuda a defenderse de los ataques de la enfermedad ya que no ser parte de la sociedad. lo puede llevar al aislamiento. A su vez, el aislamiento puede conducir a la depresión, que a menudo disminuye la resistencia del individuo a la enfermedad.
En el plano individual, la salud social puede tener también un resultado positivo en la persona. Cuando un individuo siente el apoyo ofrecido, por formar parte de la sociedad, también puede sentir la motivación para mejorar a través del crecimiento personal.
Este crecimiento puede darse en forma de un aumento de la educación o el desarrollo de un talento. Esto no sólo beneficia su rendimiento personal, sino que también proporciona un beneficio a la sociedad en su conjunto.
Por lo tanto, mejorar la salud social de los individuos puede mejorar la salud social de la sociedad.
La Tolerancia
Es determinante para la convivencia armónica de todo grupo humano. Facilita la integración de sus componentes para diferentes tareas y actividades sumando fuerzas.
La Tolerancia desarrolla el espíritu de unidad; facilita la cooperación y la interacción. Aumenta el grado de confianza entre los miembros de una organización por la mayor apertura de cada uno. Por otra parte, en el debate de ideas, acciones, proyectos y programas, con que se manifiesta la vida y la actividad de una organización, disminuye el tono emocional y la agresividad en la comunicación, que de tal manera la hacen estéril. Todas las opiniones merecen respeto; en consecuencia, merecen ser escuchadas.
La Tolerancia tiene que partir necesariamente del principio fundamental de que nadie es dueño de la verdad absoluta, porque cada uno tiene una visión singular de un determinado hecho o fenómeno. La Tolerancia, además, se da como consecuencia de la disminución de la sobrevaloración de los resultados y la impaciencia para obtenerlos. Implica, también, asumir una perspectiva trascendental, filosófica y espiritual de nuestra existencia. Todo lo demás disminuye en importancia.
En la Tolerancia, está la conciencia del cambio continuo de cada uno de nosotros y de nuestras circunstancias. Lo que sea de mayor validez para una determinada percepción, dejará de tenerla para una percepción distinta o frente al cambio de dichas circunstancias. Podemos tener la gran seguridad de que nada es seguro, cierto ni previsible. No manejamos la globalidad ni la interacción dialéctica de los fenómenos que percibimos. La intolerancia va de la mano con la presunción del dominio del acontecer y del futuro y corresponde generalmente a cosmovisiones elementales, esquemáticas y emocionales.
A través del ejercicio de la Tolerancia, se supera la identificación con las ideas, que resulta mucho más dañina que la identificación con las formas de la materia, las cosas, los bienes, el poder o la fama. Entonces, la Tolerancia es una buena medicina para una mejor salud mental, individual y social.
La Tolerancia es un impulso natural que hace posible un mayor desarrollo evolutivo del ser humano, porque a la par que contribuye a una mejor comunicación y a una mejor integración, permite conocer mejor a sus semejantes y amplía la cosmovisión de cada uno. La Tolerancia enriquece. Es una herramienta irremplazable para tener una mayor y mejor perspectiva de vida, que si nos recluimos en el callejón estrecho de la intolerancia. La Tolerancia, entonces, no es un sacrificio ni una ofrenda a los demás. Es una herramienta, un arma, una joya que podemos poseer y acrecentar.
En los problemas crecientes de comunicación a nivel familiar, de pareja, laboral o profesional, la intolerancia está presente en una amplísima dimensión.
La humanidad ha vivido épocas de intolerancia que han sido llamadas de oscurantismo y en las que el proceso de la evolución humana se ha estancado en varios siglos. La humanidad se ha revelado contra las prisiones de la intolerancia y ha declarado la causa de la libertad. La libertad trae los conceptos de igualdad, fraternidad, solidaridad, justicia y paz, como plataforma para construir una nueva humanidad.
Si buscamos en el diccionario, encontramos que la Tolerancia es definida como el respeto y la consideración por las opiniones y acciones de los demás; y como el margen o la diferencia que se consiente en la cantidad o calidad de las cosas u obras contratadas. También, se define como la capacidad de resistir, de soportar. Con todos estos antecedentes, y con ánimo de avanzar en la conquista de la Tolerancia, dado su inestimable significado para nuestro desarrollo como personas y como integrantes de grupos sociales diferentes, podemos decir finalmente lo siguiente:
- La Tolerancia es natural.
- Va con el Sí esencial que nos impulsa al cambio fluidamente y a la integración.
- La Tolerancia es un requisito de la libertad, que es propia de la vida humana.
- No es una ofrenda ni un sacrificio por los demás,
Podemos tener una actitud de Tolerancia elaborada, aprendida, estructurada e intelectual, que no tendrá nunca la calidad y la riqueza de aquella que nace del corazón
- La Tolerancia es "un margen de aceptación". Su límite es sin duda la moral, entendida como los principios determinantes del tipo de relaciones en que se va a desenvolver un grupo humano, con sus valores consecuentes.
- La Tolerancia es de proyección social, va con una mejor comunicación, con la integración y con el desarrollo personal, pero no cabe en nuestro mundo interno en función de la vida considerada como perfeccionamiento constante. En nuestro mundo interior, tendrá que reinar la Tolerancia cero con nuestros vicios, nuestra ignorancia, nuestra cobardía, nuestras supersticiones, nuestro egoísmo, nuestro divorcio del espíritu de verdad.
EN CONCLUSION:
“Entregue más afecto hacia los seres queridos, sea menos crítico con los demás, exprese sus sentimientos, aprenda estrategias de relajación, aprenda como comunicarse eficazmente y otras habilidades para la vida”.
domingo, 26 de febrero de 2012
Calorimetría
Como su nombre lo dice, la Calorimetría se dedica a medir el calor, es la medida del calor.
¿Cómo podemos saber cuánta energía estamos gastando en este momento?
Toda maquinaria que se encuentra trabajando, despide calor; de igual forma el cuerpo humano despide calor, ya que se encuentra constantemente trabajando. Nosotros podemos darnos cuenta de esto, cuando por ejemplo entramos a un lugar cerrado que está lleno de gente: sentimos un impacto de calor producido por las personas ahí presentes.
El calor producido es una medida indirecta de la energía utilizada.
Basado en este principio Atwater realizó una serie de experimentos en la Cámara diseñada por él: Cámara de Atwater.
Esta cámara se encontraba aislada térmicamente y a través de ella pasaba un serpentín metálico por el que circulaba agua. Dentro de la cámara se introducía una persona que realizaba alguna actividad. También se determinaba el gasto de oxígeno y se separaban las excreciones de la persona. La temperatura del agua se determinaba a la entrada de la cámara y a la salida de la misma.
Según el principio mencionado anteriormente, se determinaba el aumento de temperatura del agua al pasar por la cámara, debido al calor despedido por la persona que realizaba alguna actividad dentro de ella.
Evidentemente, el aumento de temperatura que se registraba era muy pequeño y se determinaba en unidades de “caloría”. La “caloría” se define como: “La cantidad de energía necesaria para aumentar 1°C, la temperatura de 1 g de agua, entre 15.5 y 16.5°C”. Como esta unidad es muy pequeña, en la práctica lo que manejamos son Kilocalorías o Calorías (con C mayúscula). Se determina entre 15.5 y 16.5°C, por que la molécula de agua presenta características muy específicas a esa temperatura.
En la Cámara de Atwater, también se determinaba la cantidad de oxígeno consumido. El oxígeno es una medida indirecta de la energía utilizada, ya que es un combustible, que permite que se utilicen los nutrimentos, oxidándolos, para obtener energía, oxígeno y agua.
A partir de este principio, también se diseñaron algunos otros aparatos como el “respirómetro”, que determinaban el consumo de oxígeno en movimiento.
De esta manera se fueron construyendo listas que mencionaban la cantidad de energía gastada por hora al realizar diferentes actividades.
En este punto, se conocía la energía requerida por las personas, pero: ¿cuánta energía proporcionaban los alimentos? Siguiendo el mismo principio de la producción de calor como medida indirecta de la energía, Atwater construyó una cámara aislada térmicamente, en donde quemaba los alimentos y determinaba la cantidad de calor que despedían, midiendo el aumento de temperatura del agua contenida en dicha cámara.
De esta forma se determinó la energía que proporcionaban los nutrimentos puros:
Hidratos de Carbono 4 Kcal por gramo
Lípidos 9 Kcal por gramo
Proteínas 4 Kcal por gramo
A estos valores se les conoce como: “Números de Atwater”.
En lo que se refiere a los conceptos por los cuales el cuerpo humano requiere energía, encontramos los siguientes conceptos:
1. METABOLISMO BASAL.
Corresponde a la energía que se requiere para que el organismo lleve a cabo funciones básicas como: latidos del corazón, respiración, función de hígado, riñones, cerebro, en una palabra lo necesario para mantenerse con vida. El momento ideal en el que podría determinarse, es cuando pasamos del sueño a la vigilia, es decir cuando despertamos en la mañana.
2. ACCION DINAMICA ESPECIFICA O EFECTO TERMOGENICO DE LOS ALIMENTOS.
Los alimentos nos proporcionan energía, sin embargo también “invertimos” energía para poderlos digerir absorber y metabolizar. Este gasto debemos de tomarlo en cuenta a la hora de calcular la energía total que necesitamos al día, aumentándolo como un porcentaje del metabolismo basal.
3. ACTIVIDAD.
Las actividades que realizamos diariamente, requieren de energía, energía que se aumenta como un porcentaje del metabolismo basal. Para determinar cuanta necesitamos, podemos clasificarlas como sigue:
- REPOSO.
Se refiere a una persona que no tiene movimiento, que está postrada. Puede deberse a una enfermedad o accidente, y se irá aumentando el gasto mientras vaya teniendo más movimiento.
- SEDENTARIA.
Describe a una persona que tiene muy poco movimiento durante el día. Nos referimos a alguien que camina poco y utiliza en vez de caminar un coche, utiliza elevadores en vez de escaleras, pasa la mayor parte del tiempo sentado, y no realiza ninguna actividad física sistemática. El porcentaje de energía irá aumentando, según aumente la actividad.
- ACTIVA.
Cuando se realiza una actividad física sistemática diaria, o por lo menos cinco veces a la semana. Existe bastante movimiento corporal, la persona camina, sube y baja escaleras, pasa poco tiempo sentado o inactivo.
- MUY ACTIVA.
Se refiere a deportistas y atletas en entrenamiento. Personas que dedican al menos 6 horas diarias a ejercitarse, principalmente por que el deporte es su profesión.
- PESADA.
Un atleta en competencia, o algunos oficios como: albañil ó personas que “pican piedra”, con picos o equipos vibratorios.
4. EDAD.
Terminamos de “crecer” a los 25 años, lo cual quiere decir que alcanzamos la máxima madurez. A partir de ese momento, comienza una meseta con una pendiente ligeramente negativa que dura toda la etapa adulta. Durante esta etapa, el metabolismo paulatinamente se ralentiza, se pierde masa muscular, entre otras cosas. Por lo mismo, la necesidad de energía disminuye y debe de ajustarse a través del tiempo. A partir de los 25 años se sugiere disminuir un 5% la necesidad total de energía, cada 10 años.
5. OTROS.
Los climas extremos, como el frío, incrementan la necesidad de energía. La altura, estados fisiológicos como embarazo, lactancia, algunas enfermedades, incrementan o modifican las necesidades de energía.
Se han desarrollado una serie de fórmulas para el cálculo de los conceptos anteriores, entre ellas se encuentra la Fórmula de Harris-Benedict, una de las más utilizadas. Sin embargo existen algunas otras desarrolladas por la Organización Mundial de la Salud, más simplificadas, pero que nos dan una idea aproximada y sobre todo práctica de las necesidades energéticas diarias.
Estas se expresan a continuación:
FORMULAS PARA EL CALCULO DE REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DIARIOS.
I. ENERGIA.
ENERGIA TOTAL DIARIA (Kcal) = a + b + c
a. Metabolismo Basal = 1Kcal x Peso ideal x 24 hrs.
b. Acción Dinámica Específica = 10% del MB
c. Actividad= % del MB
CUADRO DE ACTIVIDAD:
TIPO DE ACTIVIDAD % DEL MB
- Reposo 0 - 30
- Sedentaria 31- 50
- Activa 51- 75
- Muy activa 76- 100
- Pesada > 100
II. HIDRATOS DE CARBONO
60% de la Energía Total Diaria/4= g de Hidratos de Carbono
III. PROTEINAS
10% de la Energía Total Diaria/4= g de Proteínas
IV. LIPIDOS
30% de la Energía Total Diaria/9= g de Lípidos
¿Cómo podemos saber cuánta energía estamos gastando en este momento?
Toda maquinaria que se encuentra trabajando, despide calor; de igual forma el cuerpo humano despide calor, ya que se encuentra constantemente trabajando. Nosotros podemos darnos cuenta de esto, cuando por ejemplo entramos a un lugar cerrado que está lleno de gente: sentimos un impacto de calor producido por las personas ahí presentes.
El calor producido es una medida indirecta de la energía utilizada.
Basado en este principio Atwater realizó una serie de experimentos en la Cámara diseñada por él: Cámara de Atwater.
Esta cámara se encontraba aislada térmicamente y a través de ella pasaba un serpentín metálico por el que circulaba agua. Dentro de la cámara se introducía una persona que realizaba alguna actividad. También se determinaba el gasto de oxígeno y se separaban las excreciones de la persona. La temperatura del agua se determinaba a la entrada de la cámara y a la salida de la misma.
Según el principio mencionado anteriormente, se determinaba el aumento de temperatura del agua al pasar por la cámara, debido al calor despedido por la persona que realizaba alguna actividad dentro de ella.
Evidentemente, el aumento de temperatura que se registraba era muy pequeño y se determinaba en unidades de “caloría”. La “caloría” se define como: “La cantidad de energía necesaria para aumentar 1°C, la temperatura de 1 g de agua, entre 15.5 y 16.5°C”. Como esta unidad es muy pequeña, en la práctica lo que manejamos son Kilocalorías o Calorías (con C mayúscula). Se determina entre 15.5 y 16.5°C, por que la molécula de agua presenta características muy específicas a esa temperatura.
En la Cámara de Atwater, también se determinaba la cantidad de oxígeno consumido. El oxígeno es una medida indirecta de la energía utilizada, ya que es un combustible, que permite que se utilicen los nutrimentos, oxidándolos, para obtener energía, oxígeno y agua.
A partir de este principio, también se diseñaron algunos otros aparatos como el “respirómetro”, que determinaban el consumo de oxígeno en movimiento.
De esta manera se fueron construyendo listas que mencionaban la cantidad de energía gastada por hora al realizar diferentes actividades.
En este punto, se conocía la energía requerida por las personas, pero: ¿cuánta energía proporcionaban los alimentos? Siguiendo el mismo principio de la producción de calor como medida indirecta de la energía, Atwater construyó una cámara aislada térmicamente, en donde quemaba los alimentos y determinaba la cantidad de calor que despedían, midiendo el aumento de temperatura del agua contenida en dicha cámara.
De esta forma se determinó la energía que proporcionaban los nutrimentos puros:
Hidratos de Carbono 4 Kcal por gramo
Lípidos 9 Kcal por gramo
Proteínas 4 Kcal por gramo
A estos valores se les conoce como: “Números de Atwater”.
En lo que se refiere a los conceptos por los cuales el cuerpo humano requiere energía, encontramos los siguientes conceptos:
1. METABOLISMO BASAL.
Corresponde a la energía que se requiere para que el organismo lleve a cabo funciones básicas como: latidos del corazón, respiración, función de hígado, riñones, cerebro, en una palabra lo necesario para mantenerse con vida. El momento ideal en el que podría determinarse, es cuando pasamos del sueño a la vigilia, es decir cuando despertamos en la mañana.
2. ACCION DINAMICA ESPECIFICA O EFECTO TERMOGENICO DE LOS ALIMENTOS.
Los alimentos nos proporcionan energía, sin embargo también “invertimos” energía para poderlos digerir absorber y metabolizar. Este gasto debemos de tomarlo en cuenta a la hora de calcular la energía total que necesitamos al día, aumentándolo como un porcentaje del metabolismo basal.
3. ACTIVIDAD.
Las actividades que realizamos diariamente, requieren de energía, energía que se aumenta como un porcentaje del metabolismo basal. Para determinar cuanta necesitamos, podemos clasificarlas como sigue:
- REPOSO.
Se refiere a una persona que no tiene movimiento, que está postrada. Puede deberse a una enfermedad o accidente, y se irá aumentando el gasto mientras vaya teniendo más movimiento.
- SEDENTARIA.
Describe a una persona que tiene muy poco movimiento durante el día. Nos referimos a alguien que camina poco y utiliza en vez de caminar un coche, utiliza elevadores en vez de escaleras, pasa la mayor parte del tiempo sentado, y no realiza ninguna actividad física sistemática. El porcentaje de energía irá aumentando, según aumente la actividad.
- ACTIVA.
Cuando se realiza una actividad física sistemática diaria, o por lo menos cinco veces a la semana. Existe bastante movimiento corporal, la persona camina, sube y baja escaleras, pasa poco tiempo sentado o inactivo.
- MUY ACTIVA.
Se refiere a deportistas y atletas en entrenamiento. Personas que dedican al menos 6 horas diarias a ejercitarse, principalmente por que el deporte es su profesión.
- PESADA.
Un atleta en competencia, o algunos oficios como: albañil ó personas que “pican piedra”, con picos o equipos vibratorios.
4. EDAD.
Terminamos de “crecer” a los 25 años, lo cual quiere decir que alcanzamos la máxima madurez. A partir de ese momento, comienza una meseta con una pendiente ligeramente negativa que dura toda la etapa adulta. Durante esta etapa, el metabolismo paulatinamente se ralentiza, se pierde masa muscular, entre otras cosas. Por lo mismo, la necesidad de energía disminuye y debe de ajustarse a través del tiempo. A partir de los 25 años se sugiere disminuir un 5% la necesidad total de energía, cada 10 años.
5. OTROS.
Los climas extremos, como el frío, incrementan la necesidad de energía. La altura, estados fisiológicos como embarazo, lactancia, algunas enfermedades, incrementan o modifican las necesidades de energía.
Se han desarrollado una serie de fórmulas para el cálculo de los conceptos anteriores, entre ellas se encuentra la Fórmula de Harris-Benedict, una de las más utilizadas. Sin embargo existen algunas otras desarrolladas por la Organización Mundial de la Salud, más simplificadas, pero que nos dan una idea aproximada y sobre todo práctica de las necesidades energéticas diarias.
Estas se expresan a continuación:
FORMULAS PARA EL CALCULO DE REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DIARIOS.
I. ENERGIA.
ENERGIA TOTAL DIARIA (Kcal) = a + b + c
a. Metabolismo Basal = 1Kcal x Peso ideal x 24 hrs.
b. Acción Dinámica Específica = 10% del MB
c. Actividad= % del MB
CUADRO DE ACTIVIDAD:
TIPO DE ACTIVIDAD % DEL MB
- Reposo 0 - 30
- Sedentaria 31- 50
- Activa 51- 75
- Muy activa 76- 100
- Pesada > 100
II. HIDRATOS DE CARBONO
60% de la Energía Total Diaria/4= g de Hidratos de Carbono
III. PROTEINAS
10% de la Energía Total Diaria/4= g de Proteínas
IV. LIPIDOS
30% de la Energía Total Diaria/9= g de Lípidos
domingo, 5 de febrero de 2012
Clasificación y Función de los Nutrimentos
Nutrimento.
Es toda sustancia contenida en los alimentos que no puede ser creada en el organismo y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo
Los nutrimentos se clasifican en:
-Nutrimentos energéticos o macro nutrimentos:
Los cuales son: Proteínas, Hidratos de Carbono y Lípidos.
Los consumimos en mayor cantidad y se encuentran también en mayores cantidades en los alimentos. Como su nombre lo indica, son los que proporcionan energía al organismo. Son como la gasolina del coche.
-Nutrimentos no energéticos o micronutrimentos:
Son las Vitaminas y Minerales.
Los consumimos en menor cantidad y se encuentran también en menores cantidades en los alimentos, No producen energía, Su función es permitir que se aprovechen los nutrimentos energéticos. Son como el aceite de un coche: no hace que se mueva, pero si no hay aceite el coche deja de funcionar.
Lo anterior es la razón por la que es necesario comer de TODOS los grupos de alimentos, ya que si por ejemplo, no comemos frutas y verduras, no podremos utilizar la energía de los otros alimentos que estamos consumiendo. De igual forma si solo comemos verduras y frutas, no tendremos elementos energéticos que aprovechar.
Hay ocasiones en las que por el exceso de trabajo, o alguna otra razón, no estamos comiendo bien; entonces pensamos en tomar algún preparado vitamínico para sentirnos más “fuertes”. Como se puede concluir de lo dicho anteriormente, la solución siempre es llevar una alimentación correcta.
Nutrimentos Energéticos.
1. Hidratos de Carbono.
Los Hidratos de Carbono, son los nutrimentos energéticos de primera elección por el organismo.
Comienzan a digerirse, y los más simples, a absorberse desde la boca. Los complejos se absorben a nivel de intestino delgado, de donde pasan a la sangre.
Ya en la sangre se requiere de la presencia de insulina, una hormona producida por el páncreas, para que puedan ser introducidos a las células. El exceso de hidratos de carbono que no fue utilizado por las células, puede almacenarse en pequeñas cantidades en los músculos, en forma de glucógeno y en el hígado, en donde existe una reserva mayor de glucógeno, que dependiendo de cada persona puede durar hasta 24 horas, cuando no hay ingesta de hidratos de carbono.
Si aún existe un exceso de hidratos de carbono, este se convierte a lípidos para almacenarse como tal en las células adiposas del organismo, como reserva.
Los Hidratos de Carbono están formados por moléculas de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno y se clasifican de acuerdo al tamaño de su estructura en:
Monosacáridos.
Son las estructuras más pequeñas, la más representativa corresponde a la glucosa que es el azúcar de mesa, y que encontramos en productos como: refrescos, dulces, pasteles, helados, etc.
Como son las más pequeñas, comienzan a absorberse desde la lengua, desde donde pasan al torrente sanguíneo. Esto explica el por qué cuando nos sentimos débiles y cansados y tomamos un refresco, o un café con azúcar, o un dulce, sentimos que “revivimos”. Tenemos energía inmediata en el torrente sanguíneo. Por otra parte el exceso de estos alimentos, puede saturar de glucosa nuestra sangre, forzando la secreción de insulina, para poderla introducir a las células, lo cual tampoco es recomendable.
Los seres humanos tenemos en mayor o menor medida, una tendencia a preferir el sabor dulce, dado por los hidratos de carbono simples (o pequeños). Existen algunas células que son dependientes de la glucosa, ya que solo a partir de ésta obtienen energía: se trata de las células cardíacas, del sistema nervioso central, de la vista y del cerebro. Por tanto, como protección de estas células el organismo requiere de glucosa, por lo que la prefiere.
Oligosacáridos.
Son estructuras de tamaño mediano, incluyen a la lactosa, de la cual hablaremos a continuación.
La lactosa corresponde al azúcar de la leche. En la alimentación humana tiene mucha importancia durante el primer año de vida, ya que durante los primeros 4 a 6 meses, la alimentación del niño es exclusivamente leche materna. Además de la energía que proporciona, la lactosa favorece el crecimiento de las vellosidades intestinales, lo que mejora la absorción de los nutrimentos y por tanto el desarrollo en el niño pequeño. También promueve un ambiente ácido en el intestino delgado, lo que protege al pequeño contra infecciones intestinales.
La lactosa se digiere gracias a la enzima lactasa. Esta enzima de forma normal disminuye su producción después del primer año de vida, cuando termina la época de la lactancia y va disminuyendo aún más conforme la persona crece. Esto sucede en todos los mamíferos, como el hombre; sin embargo el hombre es el único de los mamíferos que continúa consumiendo leche después del período de la lactancia. Además, gracias a la tecnología, ha podido modificar la leche desarrollando alimentos derivados lácteos, que son abundantes en su dieta.
Existen algunos niños y adultos que producen muy poca cantidad de lactasa, o incluso que no la producen. Son por tanto, “intolerantes a la lactosa”. Cuando consumen leche o algún derivado, presentan síntomas como: dolor abdominal, flatulencia, diarrea, e incluso náuseas o vómito.
En la época actual los productos “deslactosados”, constituyen una opción para estas personas: lactantes, niños y adultos. En los lactantes, para poder ser alimentados y en los niños mayores y adultos para poder seguir consumiendo leche y productos lácteos. Industrialmente se “predigiere” la lactosa, para que esta digestión no se necesite realizar en el organismo y la persona no requiera de lactasa, que además no produce.
Polisacáridos.
Son hidratos de carbono complejos, es decir son moléculas grandes. Se digieren y absorben más lentamente, por lo que su entrada al torrente sanguíneo es pausada y constante. Entre los polisacáridos se destacan:
Almidón.
Es la forma como el reino vegetal almacena la energía. Prácticamente cuando comemos verduras, frutas, cereales, estamos consumiendo la energía almacenada.
Glucógeno.
Es la forma como el ser humano almacena la energía. Como ya se mencionó, a menor escala en el músculo y a mayor escala en el hígado.
Fibra comestible.
Por su estructura química, el hombre no tiene la posibilidad de digerirla o aprovecharla. Si así fuera, en nuestra dieta diaria se incluirían, pastos, madera, hojas de papel, troncos, hojas de los árboles, etc.
Por tanto así como los consumimos, así son desechados por el organismo. Sin embargo, en su trayecto ayudan a que el intestino delgado tenga una mejor motilidad y sobre todo a eliminar los productos que no se asimilaron en el proceso de la digestión y absorción y que componen la materia fecal. Entre estos compuestos se encuentran toxinas, compuestos carcinogénicos, deshechos en general, que si no se excretan, vuelven a reabsorberse.
La fibra comestible se encuentra en las frutas y verduras (principalmente cáscaras) y en los cereales integrales. De ahí la importancia de consumirlos. No se debe olvidar, que para que la fibra realice adecuadamente su función, también se necesita consumir una cantidad suficiente de agua, además de hacer ejercicio, ya que un “intestino perezoso” va a moverse siempre y cuando se mueva la persona a la cual pertenece.
Del total del contenido de energía de la dieta (Kcal.) de un 50 a 60%, debe provenir de los hidratos de carbono. El contenido energético de 1 g de hidrato de carbono es de 4 kcal.
2. Proteínas.
Las proteínas pertenecen también a los compuestos energéticos. Sin embargo el organismo prefiere utilizarlas para llevar a cabo las funciones que les son específicas, por lo que no son energía de primera o segunda elección.
Las proteínas están formadas por: Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno; en algunas ocasiones también se encuentran: Azufre y Fósforo. Son moléculas complejas, difíciles de interconvertir.
Las funciones que llevan a cabo, son:
1. Formación y reparación de tejidos.
Todos los tejidos y órganos están formados por proteínas: huesos, músculos, cabello, piel, uñas, etc. La regeneración de estos mismos, también depende de las proteínas, Durante la infancia y adolescencia, son importantísimas, ya que son totalmente responsables del crecimiento.
2. Forman parte del sistema inmunológico.
Las defensas del organismo, son básicamente proteínas. Defienden contra microorganismos y toxinas.
3. Formación de enzimas y hormonas.
Todas las enzimas son proteínas y las hormonas están formadas básicamente por ellas. Por tanto el funcionamiento del organismo, depende en gran parte de estos compuestos.
4. Homeostásis
Las proteínas mantienen el agua unida a los tejidos. Cuando existe una deficiencia, el agua queda libre acumulándose en las articulaciones y formando edema. Un ejemplo extremo es el que se observa en los niños con desnutrición de tercer grado (kwashiorkor) en Africa, que presentan un edema muy importante en el abdomen.
5. Transmisión genética
Las proteínas son las encargadas de la transmisión genética. Cada especie tiene su mapa genético específico y por tanto su propia proteína característica y específica
Las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales son las unidades funcionales de éstas. En toda la naturaleza existen 20 aminoácidos, que se combinan entre sí de la misma forma que lo hacen las letras del alfabeto, para formar innumerables palabras y no solo en un idioma, sino en varios. Así todas las proteínas de origen vegeta y animal se forman a partir de estos 20.
Para el ser humano, de estos 20 aminoácidos 8 son esenciales, ya que no se pueden formar a partir de ningún precursor y por tanto tienen que obtenerse de los alimentos.
De aquí que la calidad biológica o valor biológico de un alimento se refiere a cuántos de estos aminoácidos esenciales y en qué cantidad se encuentran presentes en él. No hay que olvidar que en relación a las proteínas de origen vegetal, al combinarse con las de los cereales, se obtiene una proteína de alto valor biológico. Se denomina aminoácido limitante, a aquel aminoácido esencial que se encuentra en cantidad insuficiente y que por lo tanto limita el valor biológico de un alimento.
No hay forma de almacenar proteínas en el organismo, no existe un reservorio como tal, solo en muy pequeña proporción en el músculo. La proteína que no se utiliza se excreta por medio del riñón, en forma de urea. Por tanto, consumir un exceso de proteína, puede inclusive forzar el funcionamiento del riñón para eliminarla, lo cual no es adecuado.
Del total del contenido de energía de la dieta (Kcal.) de un 10 a 15%, debe provenir de las proteínas. El contenido energético de 1 g de proteína es de 4 kcal.
3. Lípidos.
Los lípidos, son compuestos insolubles en agua, formados por: Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, en menor proporción.
Son principalmente una reserva energética, ya que existen células especializadas para almacenarlos: los adipocitos. Hay etapas de la vida en la que pueden formarse más células adiposas: durante la infancia y la adolescencia. Por este motivo, es deseable evitar la obesidad en estas etapas, ya que se formarán más adipocitos, susceptibles de almacenar aún más lípidos. Los lípidos son los nutrimentos energéticos de segunda elección, por el organismo.
Los lípidos se clasifican de acuerdo a la presencia o no, de dobles ligaduras en su molécula.
Los lípidos que no tienen dobles ligaduras se denominan; lípidos saturados; los que sí: lípidos insaturados; dependiendo de la cantidad de dobles ligaduras los lípidos se denominan: monoinsaturados, insaturados o poliinsaturados.
Lípidos saturados.
Corresponden a las grasas de origen animal. Son sólidas y estables, por lo que son más difíciles de digerir, absorber y eliminar. Es por eso que pueden acumularse en las arterias y venas, causando ateromas y dando lugar a ateroesclerosis y problemas cardiovasculares relacionados. Se recomienda, por tanto, que se consuman con moderación.
Lípidos insaturados.
Son las grasas de origen vegetal. Son líquidas y menos estables se digieren, absorben y eliminan con mayor facilidad. Se recomienda que del total de lípidos de la dieta, éstos se consuman en mayor proporción.
Entre los lípidos insaturados se encuentran las series llamadas omega 3 y omega 6 (dependiendo del lugar donde se encuentra la primera doble ligadura).Estos compuestos tienen la característica de modificar el perfil lipídico, disminuyendo el colesterol de baja densidad (“colesterol malo” LDL) y aumentando el colesterol de alta densidad (“colesterol bueno” HDL), además de evitar la agregación de los lípidos.
Los lípidos deben de estar presentes en la dieta diaria, ya que tienen funciones muy importantes:
1. Suministran los ácidos grasos esenciales (linoléico y linolénico) y proporciona al organismo las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
2. Son la principal reserva energética del organismo .
3. Recubren órganos y les dan consistencia, o protegen mecánicamente como ejemplo tejido adiposo de pies y manos.
4. Favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
5. Forman parte de la mielina, que recubre las conducciones y terminaciones nerviosas, en este sentido tienen una función importante durante la infancia, cuando madura el sistema nervioso central.
6. Tienen una función sensorial. Proporcionan una sensación de plenitud y saciedad por más tiempo y por otro lado proporcionan un sabor más agradable a la comida.
Del total del contenido de energía de la dieta (Kcal.) de un 30 a 35%, debe provenir de los lípidos. El contenido energético de 1 g de lípido es de 9 kcal.
NUTRIMENTOS NO ENERGETICOS.
1. VITAMINAS.
Como ya mencionamos anteriormente las vitaminas son indispensables, ya que nuestro organismo no tiene forma de sintetizarlas, y por tanto debemos de tomarlas de los alimentos.
En la actualidad contamos con preparados vitamínicos, que constituyen una forma sintética de adquirir vitaminas. Sin embargo, aunque constituyen una opción funcional y válida, no podemos dejar a un lado las siguientes consideraciones:
- Las vitaminas sintéticas se encuentran en cantidades que en muchas ocasiones sobrepasan las recomendaciones diarias. Esto se debe a que el organismo las absorbe a tazas menores que las naturales, y por tanto deben de encontrarse en cantidades mayores.
- Técnicamente es difícil poner en estos preparados las cantidades que se requieren (que son muy pequeñas) y por lo tanto se añaden cantidades mayores.
- Consumir un exceso de vitaminas, puede resultar perjudicial para la salud, produciendo síntomas no deseables. Sobre todo si corresponden a vitaminas liposolubles.
Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad como: hidrosolubles y liposolubles.
1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
En este grupo se encuentran las siguientes:
- Complejo B
- Vitamina C
En general, podemos mencionar que estas vitaminas se eliminan con mayor facilidad, ya que al ser solubles en agua se pueden eliminar en orina, sudor y líquidos corporales. Por tanto no se acumulan y es menos probable que las dosis elevadas causen problemas.
Vitaminas del Complejo B.
Las vitaminas del complejo B, se encuentran en gran variedad de alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal.
Cada una de ellas tiene funciones específicas, pero en general como grupo, tienen que ver con la utilización de los nutrimentos energéticos.
Su deficiencia ocasiona por lo general síntomas en piel.
VITAMINA C.
La vitamina C, ha gozado de gran popularidad entre el público. Todos hemos consumido un complemento vitamínico en alguna ocasión. La creencia popular de que previene la gripa se encuentra muy extendida.
La vitamina C forma parte del colágeno, el cual mantiene en buen estado la piel y las mucosas internas del tracto respiratorio. De ahí que una mucosa respiratoria en buen estado, sea más difícil de infectar por un microorganismo y en un momento dado, sea más fácil de recuperar.
En el caso de la piel, el colágeno l.a mantiene más hidratada.
Por otro lado, la vitamina C, es también un potente ANTIOXIDANTE
Recordemos que un antioxidante, es un compuesto protector de la estructura celular, que impide que elementos como los RADICALES LIBRES, dañen a las células, disminuyendo su tiempo de vida y evitando que se copien correctamente. Estos radicales libres se deben entre otros a la contaminación ambiental, la radiación, el humo del cigarro, etc.
2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
En este grupo se encuentran las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Este grupo de vitaminas se almacenan en la grasa corporal. Son más difíciles de eliminar y pueden causar algún daño por acumulación en el organismo.
VITAMINA A.
La vitamina A comúnmente se ha relacionado con la función visual. Se menciona que sirve “para ver mejor”. La realidad es que esta vitamina forma parte de una estructura de la retina llamada “púrpura visual” que nos ayuda a ver con “luz tenue”. Es decir, justo en el momento del día en que se termina la luz y comienza a estar oscuro; si existe deficiencia de esta vitamina se observa una condición denominada “ceguera nocturna” (imposibilidad de ver con luz tenue). Una deficiencia mayor de esta vitamina puede provocar “resequedad” en el iris del ojo que se manifiesta como una mancha blanca o “nube” a la que se le llama “queratomalacia” y “xeroftalmia” cuando esta condición lleva a la pérdida de la vista.
Es difícil observar una deficiencia de esta vitamina, sobre todo por tratarse de una vitamina liposoluble, y que puede almacenarse en el organismo. Se presenta en los alimentos en su forma animal: retinol y en su forma vegetal: caroteno. Los carotenos son compuestos coloridos que observamos en los productos de origen vegetal. Los productos de color amarillo, naranja, rojo, o morado contienen carotenos, así como muchas hojas de color verde, en donde la clorofila oculta el color de los carotenos.
La vitamina A también tiene una acción antioxidante y al igual que la vitamina C, mantiene la piel y las mucosas internas en buen estado.
VITAMINA D.
Es la única de las vitaminas que se consume en los alimentos en forma de pro-vitamina D, y es transformada a vitamina D por la acción de los rayos solares (luz) en la piel.
Su función primordial es permitir la absorción y fijación del mineral calcio en huesos y dientes.
Por lo anterior es que los pediatras recomiendan a las mamás con bebés recién nacidos, que los expongan al sol diariamente, a través de una ventana, para promover la formación de vitamina D, la absorción de calcio y el desarrollo de huesos y dientes.
La deficiencia de esta vitamina, reduce la absorción de calcio y por tanto produce raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos.
Las poblaciones que viven en lugares nórdicos, en donde hay temporadas en las que no sale el sol, pueden tener problemas con esta vitamina. De igual forma las personas que no se exponen a la luz solar por cualquier causa, incluyendo las mujeres del medio oriente cuya vestimenta cubre todo su cuerpo.
VITAMINA E.
Es un potente antioxidante. Se encuentra principalmente en productos de origen vegetal.
Durante los años sesentas se le señaló como la vitamina de la “fertilidad” y hasta de la “potencia sexual”, debido a que en estudios en ratones se encontró que la deficiencia de vitamina E, causaba infertilidad. Lo anterior no aplica en humanos.
VITAMINAS K.
Es uno de los factores de coagulación de la sangre.
Esta vitamina la sintetiza la flora intestinal, por lo que su deficiencia es prácticamente inexistente, además de la que se consume por medio de los alimentos.
3. MINERALES.
En la composición del cuerpo humano, se encuentran un gran número de minerales, algunos de los cuales se requieren en cantidades mucho muy pequeñas. Un ejemplo es el caso del arsénico, el cual aunque es potencialmente venenoso, se requiere en pequeñísimas cantidades para llevar a cabo algunas funciones del metabolismo.
Son alrededor de 20, los minerales que son indispensables. Los podemos clasificar en Macrominerales y Microminerales.
1. MACROMINERALES
Se necesitan y también se encuentran en mayor cantidad en los alimentos. Entre los más importantes tenemos:
CALCIO.
Se necesita para darle solidez a los huesos y dientes. Requiere de la vitamina D, para poderse fijar.
La deficiencia de calcio da como resultado huesos poco densos, “esponjosos” y débiles que pueden quebrarse con facilidad.
Las mujeres, sobre todo, deben contar con una reserva importante de calcio, debido a las condiciones de embarazo y lactancia.
La edad de absorción y fijación máxima de calcio es entre los 15 y 25 años. Cabe destacar que se requiere de ejercicio, para que se lleve a cabo esta absorción y fijación.
FOSFORO.
Al igual que el calcio y en unión de éste, proporciona solidez a dientes y huesos. Para una absorción óptima la relación Calcio/Fósforo en los alimentos debe ser de 3.1/1
SODIO, CLORO Y POTASIO.
Estos minerales son importantes para mantener el equilibrio ácido-base en el organismo, para el funcionamiento del corazón y los riñones, y en el caso del potasio, para la contracción muscular.
2. MICROMINERALES.
Se requieren en menor cantidad, sin embargo llevan a cabo funciones muy importantes, como es el caso de los siguientes:
HIERRO.
Forma parte de la hemoglobina de la sangre, la cual transporta el oxígeno a todo el organismo.
La deficiencia de hierro provoca anemia. Sobre todo en los niños, esta deficiencia puede tener consecuencias adversas en su desarrollo psicomotor, tanto en la motricidad fina como gruesa y en el hecho de no alcanzar su coeficiente intelectual potencial.
Algunos estudios sugieren que el retraso en el desarrollo psicomotor, no se recupera al solucionar la deficiencia (anemia); por tanto es muy importante que los niños pequeños tengan una alimentación adecuada y siempre supervisada, ya que la deficiencia de hierro presenta síntomas solo en estadíos avanzados.
Se encuentra en productos de origen animal (carne, vísceras, entre otros) y en productos de origen vegetal (hojas verdes; el color verde oscuro está directamente relacionado con una mayor cantidad de hierro).
FLUOR.
Importante para fortalecer los dientes y por tanto ayudar a evitar las caries.
Se encuentra en productos de origen vegetal y en el agua; es por ello que en algunas zonas, donde el agua no lo contiene en cantidades adecuadas, se recomienda el suplementarlo en forma de gotas, a los niños pequeños. De igual forma en las visitas periódicas al dentista, se recomienda la aplicación de Flúor, para fortalecer los dientes.
YODO.
El yodo se encuentra principalmente en productos marinos y en el agua de mar. Debido a la evaporación del agua y a los vientos, el yodo se fija en la tierra en los productos de origen vegetal.
Dependiendo de la ubicación de las poblaciones, la cantidad de yodo fijado es variable. Por ello se tomó la decisión de adicionarlo en un producto que consumiera toda la población: la SAL YODATADA.
El yodo es importante para el buen funcionamiento de la Glándula Tiroides, su deficiencia puede producir: Bocio.
NUTRIMENTOS NO ENERGETICOS.
1. VITAMINAS.
Como ya mencionamos anteriormente las vitaminas son indispensables, ya que nuestro organismo no tiene forma de sintetizarlas, y por tanto debemos de tomarlas de los alimentos.
En la actualidad contamos con preparados vitamínicos, que constituyen una forma sintética de adquirir vitaminas. Sin embargo, aunque constituyen una opción funcional y válida, no podemos dejar a un lado las siguientes consideraciones:
- Las vitaminas sintéticas se encuentran en cantidades que en muchas ocasiones sobrepasan las recomendaciones diarias. Esto se debe a que el organismo las absorbe a tazas menores que las naturales, y por tanto deben de encontrarse en cantidades mayores.
- Técnicamente es difícil poner en estos preparados las cantidades que se requieren (que son muy pequeñas) y por lo tanto se añaden cantidades mayores.
- Consumir un exceso de vitaminas, puede resultar perjudicial para la salud, produciendo síntomas no deseables. Sobre todo si corresponden a vitaminas liposolubles.
Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad como: hidrosolubles y liposolubles.
1. VITAMINAS HIDROSOLUBLES
En este grupo se encuentran las siguientes:
- Complejo B
- Vitamina C
En general, podemos mencionar que estas vitaminas se eliminan con mayor facilidad, ya que al ser solubles en agua se pueden eliminar en orina, sudor y líquidos corporales. Por tanto no se acumulan y es menos probable que las dosis elevadas causen problemas.
Vitaminas del Complejo B.
Las vitaminas del complejo B, se encuentran en gran variedad de alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal.
Cada una de ellas tiene funciones específicas, pero en general como grupo, tienen que ver con la utilización de los nutrimentos energéticos.
Su deficiencia ocasiona por lo general síntomas en piel.
VITAMINA C.
La vitamina C, ha gozado de gran popularidad entre el público. Todos hemos consumido un complemento vitamínico en alguna ocasión. La creencia popular de que previene la gripa se encuentra muy extendida.
La vitamina C forma parte del colágeno, el cual mantiene en buen estado la piel y las mucosas internas del tracto respiratorio. De ahí que una mucosa respiratoria en buen estado, sea más difícil de infectar por un microorganismo y en un momento dado, sea más fácil de recuperar.
En el caso de la piel, el colágeno l.a mantiene más hidratada.
Por otro lado, la vitamina C, es también un potente ANTIOXIDANTE
Recordemos que un antioxidante, es un compuesto protector de la estructura celular, que impide que elementos como los RADICALES LIBRES, dañen a las células, disminuyendo su tiempo de vida y evitando que se copien correctamente. Estos radicales libres se deben entre otros a la contaminación ambiental, la radiación, el humo del cigarro, etc.
2. VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
En este grupo se encuentran las siguientes:
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Este grupo de vitaminas se almacenan en la grasa corporal. Son más difíciles de eliminar y pueden causar algún daño por acumulación en el organismo.
VITAMINA A.
La vitamina A comúnmente se ha relacionado con la función visual. Se menciona que sirve “para ver mejor”. La realidad es que esta vitamina forma parte de una estructura de la retina llamada “púrpura visual” que nos ayuda a ver con “luz tenue”. Es decir, justo en el momento del día en que se termina la luz y comienza a estar oscuro; si existe deficiencia de esta vitamina se observa una condición denominada “ceguera nocturna” (imposibilidad de ver con luz tenue). Una deficiencia mayor de esta vitamina puede provocar “resequedad” en el iris del ojo que se manifiesta como una mancha blanca o “nube” a la que se le llama “queratomalacia” y “xeroftalmia” cuando esta condición lleva a la pérdida de la vista.
Es difícil observar una deficiencia de esta vitamina, sobre todo por tratarse de una vitamina liposoluble, y que puede almacenarse en el organismo. Se presenta en los alimentos en su forma animal: retinol y en su forma vegetal: caroteno. Los carotenos son compuestos coloridos que observamos en los productos de origen vegetal. Los productos de color amarillo, naranja, rojo, o morado contienen carotenos, así como muchas hojas de color verde, en donde la clorofila oculta el color de los carotenos.
La vitamina A también tiene una acción antioxidante y al igual que la vitamina C, mantiene la piel y las mucosas internas en buen estado.
VITAMINA D.
Es la única de las vitaminas que se consume en los alimentos en forma de pro-vitamina D, y es transformada a vitamina D por la acción de los rayos solares (luz) en la piel.
Su función primordial es permitir la absorción y fijación del mineral calcio en huesos y dientes.
Por lo anterior es que los pediatras recomiendan a las mamás con bebés recién nacidos, que los expongan al sol diariamente, a través de una ventana, para promover la formación de vitamina D, la absorción de calcio y el desarrollo de huesos y dientes.
La deficiencia de esta vitamina, reduce la absorción de calcio y por tanto produce raquitismo en niños, osteomalacia y osteoporosis en adultos.
Las poblaciones que viven en lugares nórdicos, en donde hay temporadas en las que no sale el sol, pueden tener problemas con esta vitamina. De igual forma las personas que no se exponen a la luz solar por cualquier causa, incluyendo las mujeres del medio oriente cuya vestimenta cubre todo su cuerpo.
VITAMINA E.
Es un potente antioxidante. Se encuentra principalmente en productos de origen vegetal.
Durante los años sesentas se le señaló como la vitamina de la “fertilidad” y hasta de la “potencia sexual”, debido a que en estudios en ratones se encontró que la deficiencia de vitamina E, causaba infertilidad. Lo anterior no aplica en humanos.
VITAMINAS K.
Es uno de los factores de coagulación de la sangre.
Esta vitamina la sintetiza la flora intestinal, por lo que su deficiencia es prácticamente inexistente, además de la que se consume por medio de los alimentos.
3. MINERALES.
En la composición del cuerpo humano, se encuentran un gran número de minerales, algunos de los cuales se requieren en cantidades mucho muy pequeñas. Un ejemplo es el caso del arsénico, el cual aunque es potencialmente venenoso, se requiere en pequeñísimas cantidades para llevar a cabo algunas funciones del metabolismo.
Son alrededor de 20, los minerales que son indispensables. Los podemos clasificar en Macrominerales y Microminerales.
1. MACROMINERALES
Se necesitan y también se encuentran en mayor cantidad en los alimentos. Entre los más importantes tenemos:
CALCIO.
Se necesita para darle solidez a los huesos y dientes. Requiere de la vitamina D, para poderse fijar.
La deficiencia de calcio da como resultado huesos poco densos, “esponjosos” y débiles que pueden quebrarse con facilidad.
Las mujeres, sobre todo, deben contar con una reserva importante de calcio, debido a las condiciones de embarazo y lactancia.
La edad de absorción y fijación máxima de calcio es entre los 15 y 25 años. Cabe destacar que se requiere de ejercicio, para que se lleve a cabo esta absorción y fijación.
FOSFORO.
Al igual que el calcio y en unión de éste, proporciona solidez a dientes y huesos. Para una absorción óptima la relación Calcio/Fósforo en los alimentos debe ser de 3.1/1
SODIO, CLORO Y POTASIO.
Estos minerales son importantes para mantener el equilibrio ácido-base en el organismo, para el funcionamiento del corazón y los riñones, y en el caso del potasio, para la contracción muscular.
2. MICROMINERALES.
Se requieren en menor cantidad, sin embargo llevan a cabo funciones muy importantes, como es el caso de los siguientes:
HIERRO.
Forma parte de la hemoglobina de la sangre, la cual transporta el oxígeno a todo el organismo.
La deficiencia de hierro provoca anemia. Sobre todo en los niños, esta deficiencia puede tener consecuencias adversas en su desarrollo psicomotor, tanto en la motricidad fina como gruesa y en el hecho de no alcanzar su coeficiente intelectual potencial.
Algunos estudios sugieren que el retraso en el desarrollo psicomotor, no se recupera al solucionar la deficiencia (anemia); por tanto es muy importante que los niños pequeños tengan una alimentación adecuada y siempre supervisada, ya que la deficiencia de hierro presenta síntomas solo en estadíos avanzados.
Se encuentra en productos de origen animal (carne, vísceras, entre otros) y en productos de origen vegetal (hojas verdes; el color verde oscuro está directamente relacionado con una mayor cantidad de hierro).
FLUOR.
Importante para fortalecer los dientes y por tanto ayudar a evitar las caries.
Se encuentra en productos de origen vegetal y en el agua; es por ello que en algunas zonas, donde el agua no lo contiene en cantidades adecuadas, se recomienda el suplementarlo en forma de gotas, a los niños pequeños. De igual forma en las visitas periódicas al dentista, se recomienda la aplicación de Flúor, para fortalecer los dientes.
YODO.
El yodo se encuentra principalmente en productos marinos y en el agua de mar. Debido a la evaporación del agua y a los vientos, el yodo se fija en la tierra en los productos de origen vegetal.
Dependiendo de la ubicación de las poblaciones, la cantidad de yodo fijado es variable. Por ello se tomó la decisión de adicionarlo en un producto que consumiera toda la población: la SAL YODATADA.
El yodo es importante para el buen funcionamiento de la Glándula Tiroides, su deficiencia puede producir: Bocio.
Grupos de Alimentos
El hombre actual no necesita “perseguir” su comida.
El desarrollo tecnológico ha permitido que manipule sus alimentos, para tenerlos disponibles de una forma muy eficiente durante todo el año. Basta con ir al supermercado o a la tienda más cercana para conseguir alimentos.
¿Cuál es la razón por la que debemos consumir una variedad de alimentos? La respuesta es muy sencilla: ningún alimento es completo y por lo tanto, solo al consumir una variedad de ellos, conseguimos satisfacer las necesidades de nutrimentos del organismo. De aquí que variar la dieta sea fundamental para evitar una mala nutrición y prevenir enfermedades.
Los alimentos los podemos agrupar de acuerdo a los nutrimentos que contienen en mayor cantidad. Actualmente existen varias clasificaciones, por lo que a continuación presentaremos una de cinco grupos.
1. Leche y Productos Lácteos.
Este grupo aporta principalmente proteínas, minerales como el calcio y el fósforo, vitaminas del complejo B y lípidos.
2. Carnes, Leguminosas y Huevo.
Este grupo aporta principalmente proteínas, minerales como el hierro, el calcio y el fósforo, vitaminas del complejo B y lípidos.
Este grupo incluye proteínas de origen vegetal, como es el caso de las leguminosas.
3. Frutas y Verduras.
Este grupo aporta principalmente vitaminas, minerales e hidratos de carbono
4. Cereales.
Este grupo aporta principalmente hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales (cobre, zinc, hierro, etc) , grasas vegetales y fibra vegetal
5. Aceites y Azúcar.
Este grupo aporta lípidos e hidratos de carbono simples
Guías Alimentarias, ¿qué son y para qué sirven?.
Son una imagen gráfica que representa, a través de los grupos de alimentos, la variedad y la proporcionalidad de los alimentos, su objetivo es guiar a la población hacia una alimentación sana.
1. Son específicas para cada país, ya que se elaboran de acuerdo a los hábitos y problemas nutricionales de la población.
2. Intentan prevenir, a través de hábitos alimentarios adecuados:
- Enfermedades crónicas (como obesidad, sobrepeso, hipertensión, diabetes)
- Enfermedades producidas por la carencia de determinados nutrimentos (anemia, desnutrición)
- Enfermedades provocadas por la contaminación de alimentos.
3. Promueven la presencia de los grupos principales en cada comida o en cada plato.
4. Asegura la ingesta de todos los nutrientes necesarios
5. Promueve la mayor variedad de los alimentos.
Algunos ejemplos de Guías Alimentarias:
- La Olla de Guatemala
La imagen indica que la mayor proporción de alimentos en la dieta, deben ser cereales y leguminosas, seguidos de una proporción ligeramente menor de frutas y verduras. Todavía en menor proporción lácteos y alimentos de origen animal. En cantidades muy reducidas: aceites y azúcares.
- El Camino de El Salvador
Un acierto es la inclusión del agua, en esta guía alimentaria. Las proporciones de los grupos de alimentos son las mismas. Se incluyen los azúcares simples.
- El Círculo de Costa Rica
Todavía más acertada la inclusión de ejercicio, además de la del agua. Las proporciones de los demás grupos de alimentos es la misma.
- La Pirámide de Panamá
Incluye el ejercicio. Las proporciones de los diferentes grupos, se muestran en forma vertical para evitar que se pueda pensar que la parte de arriba de la pirámide es el grupo más importante.
- El Plato del Bien Comer de México
Menciona la importancia de combinar los cereales con las leguminosas, para obtener proteína de alta calidad biológica y recomiendan entonces reducir el consumo de proteínas de origen animal. No se incluye el grupo de aceites y azúcares, y se recomienda consumirlos con moderación.
Incluye una lista de recomendaciones:
1. Trata de comer «rico» acompañado de familia y/o amigos y de hacer de la comida un momento agradable.
2. Consume verduras y frutas crudas de temporada.
3. Modera el consumo de grasas (margarina, aceites vegetales y mayonesa entre otros), azúcares (refrescos, miel, mermelada, dulces y azúcar de mesa) y sal.
4. Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni más ni menos.
5. Come cantidades moderadas de alimentos de origen animal, prefiere las leguminosas.
6. Combina los cereales (tortillas, pan o pastas) con leguminosas como frijoles, garbanzos, habas o lentejas.
7. Procura elegir cereales integrales como la tortilla de maíz, el pan integral, la avena y el amaranto, en lugar de refinados.
8. Procura consumir dos veces por semana pescado y pollo sin piel, en lugar de carnes rojas.
9. Si consumes huevos, procura que sea con moderación.
10. Evita las bebidas alcohólicas o consúmelas sólo de forma esporádica ya que, entre otros factores, son altas en calorías (7 kcal/g).
Características de la Dieta Correcta.
1. Completa.
Se refiere a que todos los grupos de alimentos deben de estar presentes en la dieta
2. Equilibrada
Los grupos de alimentos deben de estar presentes en las proporciones que se indican.
3. Inocua
No debe dañar por el alimento en sí mismo, o por la manipulación al prepararlo. La higiene es básica en este punto.
4. Suficiente
En cantidad, para que la energía fuera la necesaria para realizar toda la actividad diaria
5. Variada
Incluir todos los alimentos posibles y disponibles dentro de la dieta.
6. Adecuada
A los hábitos, gustos, posibilidades, tradiciones y disponibilidad de alimentos de cada persona.
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