ADAPTACIONES FISICAS AL EJERCICIO

 El ejercicio físico lo desarrollamos todos los seres vivos, durante nuestra vida. Es una tendencia natural, que además nos produce placer. Nos mantiene ágiles, tiene una influencia en nosotros tanto psicológica como social.

Es muy importante tener un hábito de ejercicios rutinarios, porque nos permite estar en buen estado físico, gozar de una salud sana y equilibrada, libre de vicios y malestares asociados a una vida poco saludable.

Su ausencia nos predispone a enfermedades como la obesidad y otras afecciones metabólicas degenerativas

Al ejercicio físico lo podemos clasificar de las siguientes maneras:


I. GENERALES O COMPETITIVOS.


1. ACTIVIDAD FISICA.

Que incluye las actividades de la rutina diaria (el movimiento del cuerpo)

2. EJERCICIO


Movimientos diseñados y planeados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud

3. DEPORTE

Actividad física que se rige mediante normas y reglas y que tiene como objetivo la competencia.

Estas actividades anteriores desarrollan una “condición física”, la cual se refiere a atributos como: la resistencia, la movilidad y la fuerza.


II. SEGÚN EL VOLUMEN DE MASA MUSCULAR



1. LOCAL

Estos ejercicios involucran menos de un tercio de la masa muscular total. Como ejemplo tenemos a los ejercicios de los miembros superiores o inferiores. Provocan cambios mínimos en el organismo, en su adaptación.

2. REGIONAL


Participa de un tercio a un medio de la masa muscular total, por ejemplo los miembros inferiores y el tronco.

3. GLOBAL


Estos ejercicios provocan cambios importantes en el organismo, ya que participa más de la mitad del volumen de la masa muscular total.


III. SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCION

1. DINAMICOS O ISOTONICOS

Modifican la métrica del músculo

CONCENTRICOS. Movimientos hacia el centro del músculo

EXCENTRICOS. Movimientos hacia el extremo del músculo

2. ESTATICOS O ISOMETRICOS


Predomina la energía anaerobia. Son ejercicio de escasa duración y que producen cambios funcionales en el organismo


IV. SEGÚN FUERZA Y POTENCIA

1. EJERCICIOS DE FUERZA


Aquellos en los que se emplea más del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo.

2. EJERCICIOS DE VELOCIDAD/FUERZA


Aquellos en donde se emplea un 30 a 50% de la fuerza de un individuo.

3. EJERCICIOS DE DURACION


La fuerza que se emplea es mínima

V. SEGÚN COSTOS FUNCIONALES

Esta clasificación se realiza con base en algunos indicadores, como son:

1. MET: Unidad que determina el consumo de O2 en ml/min por Kg de peso, en estado de reposo

2. VO2: Volumen de consumo de O2

3. FC: Frecuencia Cardíaca

4. VMR: Volumen mínimo respiratorio. Equivalente metabólico, en litros/min.

5. T: Temperatura en °C

6. LACTATO: Producción de lactato


VI. SEGÚN LA MAGNITUD DE LA CARGA APLICADA

Para esta clasificación definiremos los siguientes conceptos:

1. CARGA: Fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los músculos

2. VOLUMEN DE LA CARGA: Cantidad de la carga (ejemplo: Km recorridos, horas

de duración)

3. INTENSIDAD DE LA CARGA: Volumen de la carga en función del tiempo

4. CAPACIDAD DE TRABAJO: Energía total disponible

5. POTENCIA: Energía por unidad de tiempo

Y podemos hablar de SOBRECARGA, cuando la magnitud de la carga sobrepasa la capacidad del organismo.


VII. SEGÚN EL TIPO DE ADAPTACION

1. AGUDA: La que tiene lugar en el transcurso de un ejercicio físico

2. CRONICA: Cuando un ejercicio es repetido y continuo y por tanto se manifiestan

cambios estructurales y funcionales como resultado de las distintas

adaptaciones agudas.



FASES DEL EJERCICIO


1. FASE DE ENTRADA

Es el estado funcional que va del reposo a la actividad. En esta fase predominan los procesos anaerobios, ya que apenas comienza el ajuste circulatorio para que corresponda la demanda de oxígeno, con la oferta del mismo.

2. “PUNTO MUERTO”

La capacidad de trabajo disminuye sensiblemente

3. FASE DE ESTABILIZACION “SEGUNDO ALIENTO”

La carga parece muy agotadora, pero la dificultad finalmente cede. Puede experimentarse disnea, fatiga y dolor muscular. Cuando continúa la actividad aparece un alivio.

4. FASE DE RECUPERACION

Comienza una vez que se termina el ejercicio físico. Disminuye la captación de O2. Hay un costo de energía necesaria para volver a formar el ATP y la Fosfocreatinina que se utilizaron durante el ejercicio.

ADAPTACIONES METABOLICAS DURANTE EL EJERCICIO

En el músculo: Se comienza a utilizar el ATP almacenado en la célula. Posteriormente, la fosfocreatinina se convierte a ATP. En adelante la generación de ATP se realiza mediante glucólisis anaeróbica y el metabolismo oxidativo del acetil-CoA.

En la sangre: El ejercicio de corta duración de liviana a moderada intensidad, prácticamente no modifica la glicemia. Cuando el ejercicio es intenso, se observa una elevación leve de la glicemia, la cual disminuye después de un ejercicio prolongado de más de 90 minutos.

En el hígado: Es el único sitio de producción y liberación de glucosa al torrente sanguíneo, por lo que equilibra el consumo de glucosa por el músculo. Cuando nos encontramos en reposo el 75% de la producción de glucosa se realiza por medio de glucogenólisis (rompimiento de glucógeno a glucosa) y el 25% restante por medio de gluconeogénesis (formación a partir de alanina, lactato, piruvato y glicerol)

En ejercicio de corta duración funciona la glucogenólisis y durante el ejercicio prolongado, la gluconeogénesis.

ADAPTACIONES CIRCULATORIAS DURANTE EL EJERCICIO

Los músculos esqueléticos aumentan su requerimiento de oxígeno, por lo que el flujo de sangre fluye de regiones menos activas hacia los músculos. También aumenta el flujo de sangre hacia los pulmones, para que se realice adecuadamente el intercambio gaseoso.

ADAPTACIONES CARDIACAS DURANTE EL EJERCICIO

El corazón: Aumenta el volumen de sangre que bombea por minuto; para lograrlo aumenta el tamaño de las cavidades del corazón. El resultado es que el músculo obtiene más oxígeno por volumen de sangre.

Otra adaptación es la disminución de la Frecuencia Cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio.

La presión arterial: Disminuye en reposo y durante el ejercicio, ya que éste produce una vasodilatación que disminuye la resistencia periférica y por tanto, la presión arterial.


ADAPTACIONES RESPIRATORIAS DURANTE EL EJERCICIO

La respiración aeróbica aparece en esfuerzos prolongados en los que participan numerosas masas musculares.

La respiración anaeróbica aparece cuando se soportan esfuerzos intensos, de menos de cuatro minutos, con escaso o ningún abastecimiento de oxígeno.

El Volúmen Mínimo Respiratorio, que corresponde a la cantidad que entra y sale de nuestro sistema, aumenta con el ejercicio físico. Como consecuencia, aumenta la expansión torácica y la frecuencia de la respiración.

ADAPTACIONES EN LA SANGRE DURANTE EL EJERCICIO

Aumenta el número de eritrocitos, para llevar más oxígeno al organismo. Algunos glóbulos rojos pueden perderse con un esfuerzo intenso, debido al incremento de velocidad en la sangre y la compresión de los músculos sobre los capilares.

Aumenta el número de leucocitos, que tienen una función de defensa, ya que el movimiento los separa de las paredes vasculares a las cuales se encuentran adosados durante el reposo.

Se produce hipoglucemia en el plasma, por el consumo aumentado de glucosa, a partir del glucógeno almacenado en hígado



ADAPTACIONES EN EL MEDIO INTERNO DURANTE EL EJERCICIO

. Al aumentar la sudoración, disminuye la excreción urinaria, debido a la H. antidiurética y la H. vasopresina permite que aumente la reabsorción de agua por parte del riñón. Se activa el mecanismo de la sed. Al incrementar el agua, aumenta la excreción urinaria.



IMPORTANCIA DEL AGUA DURANTE EL EJERCICIO.

El agua es esencial para la vida, También es importante para mantener la salud física y mental de nuestro cuerpo. Por lo general bebemos suficiente agua, sin embargo para las personas que realizan ejercicio físico, el consumo de líquidos cobra una importancia fundamental, ya que su cuerpo no genera la suficiente y es necesario reorganizar este fluído.

Diariamente y de forma normal, tenemos pérdidas de agua:

- A través de la piel y la respiración (700 ml/día)

- Heces (100 ml/día)

- Orina (1.5 l/día)

- Transpiración normal (200 ml/día)

Por lo que el ejercicio y el aumento de temperatura incrementan la transpiración y con ello la pérdida de agua, aumentando la necesidad de líquido.

En términos generales, la deshidratación produce dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración, dificultad para mantener la temperatura y deterioro de la función mental.

De acuerdo al porcentaje de pérdida, más específicamente podremos encontrar:

PERDIDAS DEL 1 AL 5% : calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.

PERDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.

PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.

Es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio, se recomienda:

- 2 horas antes del ejercicio: 2 vasos de líquido (1/2 litro)

- 15 minutos antes del ejercicio: 1 vaso de líquido

- Durante el ejercicio: 1 vaso cada 15 o 20 minutos

- Final del ejercicio: 2 o 3 vasos como mínimo

Las bebidas rehidratantes, diseñadas para los deportistas, constituyen una forma adecuada de recuperar líquido. Su diseño permite absorber agua a “contracorriente” en el intestino, siendo más eficientes que el agua para rehidratar. Contienen además glucosa y electrolitos que ayudan al deportista en su desempeño. Sin embargo, hay que recordar que se indican en caso de ejercicio prolongado y extenuante, donde se presenten realmente pérdidas importantes de líquido.



CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FISICA

La inactividad física es un comportamiento contrario a la naturaleza del hombre, trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue más rápido, aún en actividades de escritorio, además de:

1. Aumento de peso corporal

2. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción

3. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y

edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).

4. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

5. Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de colon.

6. Aumento en el nivel de desconcentración